扎马步是一种常见的有氧运动，主要练习腿部肌肉和核心肌肉。这包括大腿前侧（股四头肌）、大腿后侧（半腱梢肌、半膜梢肌）、臀部（臀大肌、臀中肌、臀小肌）和腰腹部（腰肌、腹肌）。
因为扎马步需要稳定身体的平衡，所以它也有助于增强腿部及核心的稳定性和协调性。此外，扎马步还可以帮助促进循环和呼吸系统的发展，改善身体的代谢和健康状况。因此，扎马步是一种非常全面的锻炼方式，能够有效锻炼多个肌肉群，改善身体健康。
1. **腿部肌肉**：包括大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的股二头肌、大腿内侧的内收肌群以及小腿的腓肠肌和比目鱼肌。
2. **核心肌群**：包括腹部的腹直肌、横腹肌和背部的竖脊肌，这些肌肉帮助维持身体稳定和姿势。
3. **臀部肌肉**：包括臀大肌、臀中肌和臀小肌，这些肌肉帮助维持骨盆的稳定。
4. **髋部肌肉**：包括髋部的外展肌群和内收肌群，这些肌肉帮助控制腿部的运动。
扎马步时，身体需要保持一定的姿势，因此对肌肉的耐力和力量都有较高的要求。长期坚持扎马步训练，可以增强这些肌肉群的力量和耐力，提高身体的稳定性和协调性。同时，扎马步也是一种很好的心肺耐力训练，有助于提高整体的身体素质。不过，扎马步训练应该循序渐进，避免过度训练导致肌肉或关节损伤。
1. 锻炼下肢力量：扎马步能有效锻炼大腿、小腿和臀部肌肉，提高下肢力量。
2. 增强平衡感：长时间维持马步站姿有助于提高身体的平衡能力和稳定性。
3. 改善姿态：扎马步要求颈部挺直、背部放松、腰部自然弯曲，有助于纠正不良姿态。
4. 提高柔韧性：马步训练可以增加关节的活动范围，提高髋关节、膝关节和踝关节的柔韧性。
5. 增进精神专注：扎马步时需要集中注意力，有助于锻炼精神专注力。
6. 能量流动：在太极拳等内家拳中，扎马步被认为有助于气的运行，促进整个身体的能量流动。