坐姿腿屈伸主要锻炼大腿肌肉和膝关节，对于初学者来说，建议从较轻的重量开始，大约每组15-20次，每次进行2-3组，肌肉逐渐适应后再逐渐增加重量。
一般来说，30公斤到40公斤的重量已经算是初级水平了，可以达到锻炼的目的。但是重量并不是唯一的评判标准，正确的运动姿势和呼吸也很重要。在练习时，要量力而行，逐步增加重量，避免受伤，同时也要坚持长期锻炼，才能看到显著效果。
坐姿臂屈伸主要是锻炼上臂的后侧肌肉，即肱三头肌，而不是背部肌肉。因此，它并不能直接用来练背。
坐姿臂屈伸是一种常见的力量训练动作，可以通过使用哑铃或杠铃进行练习。在进行该动作时，需要保持身体坐姿，手臂向上伸直，然后弯曲手肘使手臂下降至接近头部，再用力将手臂伸直。这个动作可以有效地锻炼肱三头肌，增强手臂的力量和稳定性。
如果想锻炼背部肌肉，可以选择其他适合的动作，如划船、引体向上、硬拉等。这些动作可以刺激背部肌肉，增强背部肌肉的力量和耐力，从而改善身体的姿势和稳定性。
需要注意的是，不同的动作锻炼的肌肉群不同，需要根据自己的训练目标和身体状况选择合适的动作进行练习。同时，正确的姿势和技巧也非常重要，以确保训练效果和避免受伤。建议在专业教练的指导下进行训练。