要有效地增肌，需要进行重量训练，以逐渐增加肌肉负荷。每个练习要进行8-12次，以增加肌肉负荷和耐力。
有效锻炼需要每周至少3-4次，并在每个练习中使用不同的器械和练习，以确保全身肌肉组织得到充分发展。
饮食也非常重要，应重点关注高蛋白质和健康脂肪的摄入。补充剂可为身体提供必需的营养和支持肌肉生长，但不应取代正常的饮食。与个人的健康状况、生活方式和目标保持一致的训练计划是必要的。
增肌训练可通过调整饮食结构、有氧运动、无氧运动等方式进行，需要坚持锻炼才可以达到良好的增肌效果，不能半途而废。
1、调整饮食结构：如果需要增肌，在日常生活中要避免摄入过多油腻、煎炸、含脂肪较高的食物，如炸鸡、油条、肥肉，这些食物容易增加体内的脂肪含量，导致身体出现肥胖，影响身材的美观程度，不利于身体肌肉含量的增加。可以适量冲泡蛋白粉等，多吃蛋白质较高的食物，如牛肉、鸡胸肉、鸡蛋等，有利于补充身体营养，对于增强身体肌肉有较大帮助。
2、有氧运动：可以进行慢跑、跳绳、骑自行车、快走等，有利于增加身体的肌肉力量，可以起到增肌训练的作用，坚持锻炼可以改善肌肉含量比较少的情况，使身材看起来更加健壮，但是进行运动前需要注意热身，以免运动过程中损伤肌肉。
3、无氧运动：可以选择平板支撑、俯卧撑、深蹲、杠铃、哑铃、重量训练等多种方法，这些无氧运动对动作规范的要求较高，建议运动者在专业教练的指导下进行规范化动作，并且由教练安排每周计划训练。长期坚持无氧运动，可以增加身体肩膀和背部以及手臂的肌肉含量，同时还可以锻炼身体腿部、腰部以及腹部的肌肉，达到良好的增肌效果，使身材变得更加有力量感，使身材更加立体和协调。