宅家和上班的主要区别在于环境、工作性质以及个人行为等方面：

环境因素：在家上班通常意味着在一个更加舒适和熟悉的环境中工作，这可能有助于提高工作效率和精神集中度。相比之下，上班则需要应对通勤、办公室环境等因素，这些都可能会影响个人的工作效率和情绪状态1。

工作性质：在家上班往往没有具体的上下班时间限制，因此更注重结果导向性和任务的完成速度。而在外上班时，可能会受到工作时间的约束，有些人可能会拖延工作以延长休息时间1。

个人行为：在家上班允许员工根据自己的工作和生活节奏来合理安排时间，从而培养出更高的自律能力和自我管理能力。然而，对于那些习惯了与他人互动的人来说，长时间独自工作可能会导致社交能力的下降1。

精神面貌和专业水平：长期不工作的人可能会出现精神面貌和专业水平的下降，因为他们可能缺乏在职场上的持续学习和提升。而一直在职场上工作的人则能够随着行业的变化而不断提升自己，保持较高水平的专业知识和技能2。

认知能力：长期在家工作的人可能在某些领域的认知能力上有所欠缺，因为他们的信息获取可能不如在职场上活跃的人那样迅速和全面2。

综上所述，宅家上班和上班各有利弊，选择哪种方式取决于个人的生活习惯、职业需求以及对工作效率和个人成长的理解。