要计算一天摄入多少蛋白质和碳水需要了解个人的体重、年龄、生活方式和身体状况等因素。
普遍来说，对于一般健康人来说，建议每天摄入蛋白质占总热量的10%~35%，碳水化合物占总热量的45%~65%。
举个例子，如果一个人每天消耗2000千卡的热量，那么10%~35%的蛋白质需要摄入200千卡~700千卡，也就是每天50克~175克的蛋白质，45%~65%的碳水化合物需要摄入900千卡~1300千卡，也就是每天225克~325克的碳水化合物。当然，具体情况还需要根据个人具体情况调整。
摄入的蛋白质和碳水需要根据个人身体情况，目的性和活动量而定。对于一般人而言，日常可以摄入大约每体重1公斤摄入1-1.5克的蛋白质。例如一个56公斤的人，需要摄入56-84克的蛋白质。
对于碳水，每个人的需求量也不同，一般建议摄入的碳水要占总能量的45％-65％。例如，一个2000卡路里的日常饮食，碳水的摄入量即为225-325克。建议选择低GI（升糖指数）的食物，例如全麦面包，糙米等。如果是运动员，高强度训练的人，每天的碳水摄入量会更高。
在日常饮食中，可以通过合理搭配食物的方式来摄取足够的蛋白质和碳水化合物，也可以通过拍照应用记录每天饮食来保证摄取的营养均衡和合适。
首先，要根据你的身体状况以及目标制定合适的蛋白质和碳水摄入量。正常人的蛋白质摄入量可以按照体重来计算，每日摄入0.8克蛋白质/公斤体重，可以满足日常需求。如果有进行高强度的运动训练，蛋白质摄入量需要相应增加。而碳水摄入量则是基于你的能量需求进行计算。一般情况下，体重在60公斤左右的人需要每天摄入1800千卡左右的能量，这样的话每天的碳水摄入量就应该在225克左右。
在实际操作中，可以利用食品热量和营养成分标签上的数据进行计算，也可以求助于相关营养学的APP，输入对应的食物以及摄入量，便可快速得出摄入的蛋白质和碳水质量。
同时，要注意膳食的均衡性，不只盲目追求高蛋白或低碳水饮食。