1.身体保持从肩膀到脚踝成一条直线。
2.双臂应该放在胸部位置，两手撑地距离比肩窄，两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹。
3.用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右。
4.然后，马上用力撑起，回到起始位置。
窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利。
1.先往脚的内侧扯扯，看看到底大了多少。此处是右脚。
2.以裤子内侧线为基点，把两边多余的往内侧线中间内压（要保存内侧线在最上面）。
3.放好后，开始卷第一圈（松紧自己衡量，越紧裤脚越小）。
4.第一圈成功后千万不能松手，然后开始卷第二圈（这一圈很重要，卷第二圈就决定了你卷的裤脚的成形），建议捏住内压的裤脚，以免变形。一般这种类型的卷两圈就足够了，因为本来就是九分裤，如果裤子比较长就多卷几圈即可。
5.左脚用同样的方法卷好。
6.左右都搞定了后，站起来对比下，看看卷的高度与松紧是否相同，差距太多就再修改修改即可
窄距深蹲之所以能有效锻炼到臀下角，主要得益于其特殊的动作设计和对肌肉群的针对性刺激。在窄距深蹲的过程中，双脚与地面构成的稳定面积变小，增加了动作的不稳定性，这要求核心肌群和臀中、小肌进行更多的工作以维持身体平衡。特别是在下蹲过程中，臀中、小肌需要协同发力，帮助身体稳定下降，这直接促进了臀下角肌肉群的锻炼。
此外，窄距深蹲还强调屈髋和核心力量的运用，这有助于更好地激活臀部肌肉，使臀下角得到更充分的锻炼。因此，通过坚持窄距深蹲的训练，可以有效提升臀下角肌肉的力量和形态，使臀部线条更加紧致有型。