负重训练的时间长短取决于个体的健康状况，训练目标和训练强度。一般来说，刚开始练习负重训练的人应该逐步增加训练时间和强度，以便适应和避免受伤。根据研究，一周两到三次、每次30-60分钟的负重训练可以获得较明显的健身效果。但如果负重训练的目的是增肌，建议每周进行至少四次训练，每次训练时间60-90分钟。请注意，负重训练过程中，与负荷相匹配的充足休息时间也是非常重要的。
2 一般来说，初学者可以每周进行2-3次的负重训练，每次40-60分钟左右为宜。
中级以上的人可以逐渐增加训练时间和强度，但每周总量不宜超过4-5次，以免过度训练导致损伤。
3 此外，应根据不同的训练目标制定不同的训练计划，结合个人身体状况和锻炼进度进行合理的调整。
注意适度休息，让身体得到充分的恢复。
负重行走是一种有效的全身锻炼方式，它主要锻炼的部位和肌肉包括：
腿部肌肉：负重行走对腿部肌肉的锻炼最为直接，包括臀大肌、腘绳肌、股四头肌、内收肌、外展肌和小腿肌肉等。这些肌肉协同工作，帮助稳定并推动身体向前1。
核心肌肉：在负重行走过程中，核心肌肉，包括腹肌、斜肌、臀部和下背部，也得到了很好的锻炼。保持核心肌肉的紧绷有助于保持脊椎挺直，保护下背部不受伤害1。
上肢肌肉：使用哑铃或壶铃进行负重行走时，肱二头肌和肱三头肌会持续输出，以稳定肘关节和肩关节，从而帮助提升上半身的力量和耐力1。
全身肌肉增长与塑形：负重行走不仅能增强肌肉的强度和密度，提高肌肉耐力，还有利于全身肌肉的增长和塑形，同时强壮身体2。
需要注意的是，负重行走时应掌握正确的方法，避免弯腰驼背，并确保运动适量，以防运动过度损伤肌肉和关节2。此外，负重行走的效果也取决于个人的体质和训练目的，因此在选择负重行走作为锻炼方式时，应考虑自身的身体状况和训练需求。