1 硬地拳卧撑：宽臂50个一组。完成及缓解10分钟左右。
用途：拳卧撑主要锻炼意志，筋骨，前臂和拳面硬度，决定挥出超过自身体重的重拳数量(对锻炼力量效果不显著) 武之道，道武之
2 长跑：5公里，负重沙袋5公斤，20分钟左右
3 跳绳：跑完跳绳放松运动，10分钟左右
方法如下
1.
空击练习 空击练习是徒手进行的练习。空击练习是熟练掌握技术动作的重要训练手段之一。 空击练习可不断巩固技术动作的正确的动力定型,不断加强条件反射,空击的形式多样,可单练亦可进行多人练习。
2.
点击练习 点击练习根据帮助者的信号及时作出动作反应的练习方法,常用的的信号有手势、口令、靶位等。 点击练习可有效提高习练者的动作速度和反应速度,提高实战中的反应能力。 给信号时要注意信号的突然性,信号要清晰,靶位信号要准确。
3.
攻防练习 攻防练习一般是二人一组,在不接触的情况下按照攻防的实战要求进行的练习。 开始可规定只做单招进攻,逐渐过度到连招进攻;战术亦由单一的逐渐过度到组合。 攻防练习可有效提高学生对技术动作的控制和运用能力,培养攻防意识,提高战术意识,并且可以消除和预防初学者的害怕心理,预防运动损伤的发生。