有氧适能是指人体通过氧气在运动中合成ATP（三磷酸腺苷）的最大摄氧量，是评价心肺功能及有氧代谢能力的指标。根据不同年龄、性别和身体状态的不同，有氧适能水平的标准也不同。以下是一些常见的标准：
VO2max：男性≥50 ml/(kg•min)；女性≥45 ml/(kg•min)；
1600 米跑：男性≤5 分钟；女性≤5 分 30 秒；
3000 米跑：男性≤12 分钟 30 秒；女性≤14 分钟；
1500 米游泳：男性≤22 分钟；女性≤25 分钟。
需要注意的是，这些标准只是参考值，每个人的身体状况和锻炼水平不同，有氧适能水平也会有所差异。如果你想提高自己的有氧适能水平，最好咨询专业的运动员、健身教练或医生的建议，并制定适合自己的锻炼计划。
有氧运动踩凳子是一种非常有效的有氧运动方式，可以增强心肺功能，促进心血管健康，加强腿部肌肉力量等。
这一运动方式通过高频率的抬腿、踏板，能够让身体的呼吸和心跳加速，让身体的新陈代谢加快，从而消耗大量的能量，帮助人们燃烧脂肪，减轻体重。
与其他有氧运动相比，踩凳子的优势在于可以随时随地进行，无需任何器械和场地，练习简单易学，需要的空间也很小。可以说，有氧运动踩凳子是一种很实用的健身方式，对于想要增强身体健康和塑造好身材的人来说，是非常有意义和建设性的选择。
有氧运动的配速，对于初始者来说5公里要大约50分钟完成，长期坚持的跑步爱好者则一 般在30分钟以内完成即可 。当然以心率变化来区分运动强度也是可以的，参与有氧运动 最佳减脂区间基本在最大心率的 60%左右；在最佳减脂心率区，运动至少 20 分钟以上可以确保最大程度燃烧脂肪。