中长跑运动员在家可以通过一些方法来保持训练强度。
首先，他们可以进行室内有氧运动，如踏步机、跑步机或者室内自行车训练，以保持心肺功能和耐力。
其次，可以进行一些力量训练，包括俯卧撑、仰卧起坐和器械练习，以增强肌肉力量和耐力。此外，跑者还可以通过瑜伽和拉伸训练来提高灵活性和预防受伤。
最后，保持良好的饮食和充足的休息也是保持训练强度的关键，以确保身体得到充分恢复和营养。
中长跑需要较高的心肺耐力和肌肉耐力，而锻炼力量和增加肌肉可以提高肌肉的持久力和抗疲劳能力，从而有助于提高中长跑的表现。
因此，中长跑者需要进行适量的力量训练，并注重培养肌肉的耐力。同时，过度的力量训练可能会导致肌肉肥大和身体负担加重，从而影响中长跑的表现。
NO.1头部
保持头与肩的稳定。头要正对前方，不要前探，两眼注视前方，转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体大幅度的扭转。
NO.2肩背部
在跑步时要注意收紧核心，不可以弯腰驼背。肩部应适当放松，避免含胸。腰背保持挺直，抬头挺胸，但不可过直导致身体后仰。
NO.3手臂
不要僵直手臂，应保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
NO.4大腿与膝
大腿和膝前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
同时膝盖也要避免内扣，膝盖内扣就是膝盖方向朝内侧夹，在跑步过程中膝盖内扣容易引起膝关节的磨损。因此在正确跑步姿势中，要保持膝盖中立，也就是膝盖方向要跟脚尖一致，避免膝盖往内扣的错误。