如果练肩时出现一边大一边小的情况，很可能是练习时使用的重量不均匀或动作不准确所导致的。要解决这个问题，可以从以下几个方面入手：
1. 逐渐增加小肩的力量训练强度，同时减少大肩方面的训练；
2. 调整动作，检查肩部运动是否正确，例如使用镜子检查手臂运动轨迹是否平行等；
3. 均衡营养，提高蛋白摄入量，为肌肉提供足够的营养和能量支持。最重要的是要保持平衡、坚持训练，并在训练过程中不断调整，最终实现双肩平衡发展。
练肩一个月能宽多少主要取决于个人的身体状况、锻炼方法、锻炼强度、营养摄入等多个因素。一般来说，如果锻炼方法得当，营养摄入充足，一个月的时间可以让肩部肌肉变得更加发达，肩宽可能会有所增加，但具体能宽多少很难给出具体的数值。
此外，需要注意的是，健身是一个长期的过程，不能期望在短时间内取得巨大的改变。因此，在练肩的过程中，应该保持耐心和坚持，逐渐提高锻炼强度和方法，以达到更好的效果。同时，也要注意合理安排饮食和休息时间，保证身体的健康。
答案是；下犬式支撑及支撑送肩。
下犬式能够全方位的使身体肌肉得以使用，加速血液的循环性，更均衡的使其所需的能力有所提升。而这个可以不受时间地点的限制。支撑送肩主要是为了改善肩部姿势不正确所带来的影响，对胸椎及肩部的有更直观的指向性，不过其所需要的时长很多。但是你在开始训练之前就做这个动作，能够短暂的纠正体姿不正的情况，提升训练的质量，减轻肩膀受伤的风险。