首先，要保持正确的姿势，双脚分开与肩同宽，颈部放松，肩膀下沉。
接着，把上半身向前弯曲，手臂放在腿上，头部下沉到地面上，接近膝盖。
然后，慢慢地将上半身恢复到起始位置，同步地用腹肌收紧腹部，做出腹肌炸弹的动作。
接下来，将身体向右侧弯曲，同时右手伸向底部，左手放在腰上，然后重复左侧的动作。
最后，再加上一些腿部和胸部的动作，让整个舞蹈更有动感。在跳腹肌八块的舞时，还要注意呼吸，保持身体协调，速度适中，节奏感明确，才能跳得出最佳的效果。
腹肌训练既可以采用组合训练，也可以采用分组训练。组合训练是将多种不同的动作组合在一起，连续进行，以达到锻炼全方位腹肌的目的。例如，结合仰卧起坐、平板支撑等动作进行组合训练。
分组训练则是将腹肌划分成多个部分，并针对不同的部位进行单独练习。例如，针对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等不同部位进行锻炼。
肌肉有撕裂感后要停止高强度的训练，一定要注意多休息，对旧的使用要进行一些小力量的训练需要休息至少一个半月到两个半月之间，不然会造成更加严重的后果，会使肌肉撕裂得更加严重，等肌肉愈合之后也需要先进行轻微的训练，在休息期间可多补充蛋白质，吃些蛋白质丰富的食物。