两公里跑进十分钟要这样做：
一是加强训练、要循序渐进、慢慢提速，譬如原来配速是5分30秒，先提到5分15秒、再提到5分；
二是合理安排休息，不能无节制的训练，每天练个两、三次够了；
1、堆跑量
量变引起质变。对付考试最好的办法就是让自己的实力远远凌驾于考试之上，学科类考试是这样，体育类考试也是这样。根据题主的表述，平时应该很少锻炼2公里以上的跑量。这就导致体能储备不足，500米就累了。
建议增加单次跑量，配速5分半、跑5公里，多练几次，会有不错提升。
2、变速跑
全力冲刺跑和5分钟配速跑交叉。用尽全力冲刺100米，再慢跑100米；再冲刺100米，慢跑100米。下次就冲刺200米，慢跑200米……多练一段时间，配速就提高了，而且全速跑的距离会越来越长，慢慢地就长到5公里了。
还有在每次跑完5公里之后，竭力去冲刺最后500米，形成肌肉记忆。
3、增强腿部力量
在网上多学一些增强大腿肌肉力量的动作，系统练一练。跑步是用大腿带动小腿。这样做，既可以提高配速，也可以避免受伤。
4、增加步频和提高步幅
决定配速的根本是步频和步幅。你1.13米的步幅，挺不错的。但是步频只有160次，有点低了。2公里跑算是长跑，步频最好控制在180次左右，这样配速大概就是4分55秒左右。
提高步频不是很难。迈步时感觉是用大腿带动小腿，这样步频就能提升上去。
5、跑休结合
跑二休一，或者跑一休一。一方面可以给膝盖和肌肉恢复的时间，另一方面可以避免每天跑步产生厌跑情绪。
6、找个高手带
自己跑，容易懒惰和恐惧。找个配速4分钟的朋友带你跑几次，被迫提高配速，之后就能适应了。
愿早日达标。
两公里跑步的合格时间取决于跑步者的身体状况和年龄等因素。一般来说，对于健康的年轻人和中年人来说，两公里跑步的合格时间在8-10分钟之间。
但是，对于一些身体状况较差或年龄较大的人来说，可能需要更长的时间才能完成两公里的跑步。因此，具体的时间标准应该根据个人情况进行调整。
此外，需要注意的是，跑步的速度并不是唯一的评估标准，跑步的姿势、呼吸、心率等也是非常重要的因素。建议在跑步前进行适当的热身和伸展运动，以减少受伤的风险，并注意保持适当的呼吸和心率。如果身体出现不适或疼痛，应该及时停止跑步，并寻求专业医生的建议。