要想在3公里跑步中跑得又快又持久，需要综合考虑多个方面，包括训练计划、营养补给、心理调节和比赛策略等。以下是一些具体的建议：
制定科学的训练计划：在训练过程中，要注重有氧耐力和无氧耐力的提高，同时加强肌肉力量和爆发力的训练。可以通过间歇训练、长距离慢跑、速度训练等方式进行。另外，合理安排休息和恢复时间，避免过度训练导致的身体疲劳和受伤。
合理的营养补给：在跑步前和跑步过程中，要合理补充能量和水分。可以在跑步前两小时内完成最后一次进食，选择高碳水化合物、低脂肪的食物，如全麦面包、燕麦等。在跑步过程中，每隔30分钟左右可以喝一些运动饮料或水，以补充流失的水分和电解质。
心理调节：在比赛前和比赛过程中，要保持积极的心态和自信。可以通过冥想、深呼吸等方式来放松身心，减轻紧张情绪。同时，要制定合理的比赛目标和策略，避免盲目追求成绩而导致身体疲劳和失误。
比赛策略：在比赛过程中，要根据自己的身体状况和比赛情况来制定合适的比赛策略。可以分段完成比赛，保持稳定的节奏和速度，避免一开始就过度消耗体力。同时，要注意观察比赛环境和对手情况，灵活调整自己的策略。
综上所述，要想在3公里跑步中跑得又快又持久，需要制定科学的训练计划，合理补充营养，保持良好的心态和自信，以及制定合适的比赛策略。通过不断的训练和实践，相信你一定能够在比赛中取得优异的成绩！
很多跑友在刚刚接触跑步时，跑个几公里都比较费劲。跑友们不要灰心，这其实很正常，没有谁是天生的跑步健将，我们可以通过科学的训练方法提高自己的跑步耐力，从跑步小白到跑步健将，没你想象的那么困难。
1.每周增加10%的跑步里程
例如，如果你每天跑5公里，然后一周后增加0.5公里。继续增加里程，以增强耐力。但要确保训练交替进行。例如，如果你一周跑48公里，下一周你会跑53公里。但一周后，缩短里程数，以身体适应为基准（可以跑43-48公里）。然后一周后，跑60公里，随后下一周减少为50-55公里。逐渐增加跑步里程。跑到多少里程就可以停止取决于你想参加的比赛。
2.周末进行更长里程的训练
如果你在工作日可以每天跑5公里，那么你在周末完全可以跑10公里甚至更多。
3.跑得更慢和更久
例如，用60%的力量跑更长的距离。长跑是为了增强耐力，但不是比赛。
4.尝试增强式训练
增强式训练包括跳绳和演练跳等，可以通过减少脚站在地上的时间，提高你的跑步能力。
5.跑步结束后走一会
在锻炼的最后一部分，在减速缓冲前尽可能快跑。这个练习将帮助你消除近期比赛的疲劳。
6.在不断变化的地形上跑步
无论你是在室外还是跑步机上跑步，经常改变倾斜角度能很好地增强有氧锻炼能力。
7.改变饮食习惯
减少精制碳水化合物摄取量，吃更多的蛋白质和蔬菜。此外，多餐少食。
3公里是一项常见的有氧耐力训练项目一般而言，成人男性在一般健康状态下，跑完3公里的平均时间为大约12-14分钟。而对于年龄、性别、身体健康状况、运动经验和目标要求等不同情况，3公里跑步的良好成绩也有所差异。
如果是初学者，能在30分钟内完成3公里跑步就是一个不错的成绩；