在数位时代，避免焦虑和注意力分散是一个挑战，但以下是一些建议，可以帮助你应对这些问题：

制定计划和目标：明确你想要实现的目标，并制定一个实际可行的计划。将注意力集中在实现这些目标上，而不是被无关紧要的事物分散。

设定工作时间和休息时间：使用番茄工作法或类似的时间管理技巧，将工作时间和休息时间明确地划分开。在工作时间内专注于任务，休息时间则可以放松身心，避免长时间工作导致的疲劳和焦虑。

限制社交媒体和通知：关闭不必要的社交媒体通知和应用，避免被不断更新的信息分散注意力。设定固定的时间检查社交媒体，而不是让它们随时打断你的工作。

使用工具来辅助：利用数位工具来帮助你集中注意力，如使用待办事项清单、时间追踪应用或专注力训练应用等。

学会说“不”：避免过度承诺和参与过多的活动，这可能会分散你的注意力。学会拒绝一些邀请或任务，以便专注于你真正关心的事情。

维持健康的生活方式：保持足够的睡眠、均衡的饮食和适量的运动。这些因素对心理健康和注意力集中至关重要。

培养兴趣爱好：除了工作和学习，培养一些兴趣爱好，如阅读、绘画、音乐等。这些活动可以帮助你放松身心，提高生活质量。

寻求支持：如果你感到焦虑或无法集中注意力，不要犹豫寻求朋友、家人或专业人士的支持和建议。

请记住，每个人的情况和需求都是独特的，因此请根据自己的实际情况调整这些建议。