腘绳肌紧张时，可尝试静态拉伸、泡沫轴滚动或热敷等方法放松。每个动作保持15-30秒，重复3-5次，以缓解肌肉紧张，促进血液循环。
腘绳肌可以单独训练，但需要注意对髋关节和膝关节进行稳定控制。腘绳肌主要作用是屈髋和伸膝，如果不控制好髋关节和膝关节的稳定性，则容易出现伤害。建议选择合适的动作，如直腿硬拉、俯身屈曲、腿弯举等，并在动作执行时提前进行适度热身以充分准备身体。另外，建议不要让练习腿部肌肉成为日常锻炼中的唯一目标，应结合全身肌肉的训练来提高整体身体素质。
腘绳肌是人体后侧大腿的一块肌肉，如果长期处于紧张状态，可能会引起肌肉疲劳、僵硬等不适。然而，适量的腘绳肌紧张训练可以帮助改善肌肉的弹性和力量，促进肌肉的生长和修复。在训练中，可以通过拉伸、按摩、保持适当的姿态等方式来减少肌肉过度紧张的情况。同时，定期休息和恢复也是非常重要的。因此，正确的腘绳肌训练可以带来良好的效果，但也需要根据个人情况进行选择和控制。