采取坐位，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力上提，有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。
如此反复50-100次，每日2-3遍。提肛运动是指有规律地往上提收肛门，然后放松，一提一松就是提肛运动。站、坐、行均可进行，每次做提肛运动50次左右，持续5-10分钟即可。提肛运动可以促进局部血液循环，预防痔疮等肛周疾病。
吸气，将肛门收紧，如果不能确定有没有紧，建议夹一个干净的硬币在屁股沟之间，硬币掉了就说明没有收紧，反之就是方法有效
坐着锻炼背和肩的器材，可以考虑使用划船机。划船机是一种全身性锻炼器材，可以有效地锻炼背部和肩部肌肉，同时还能锻炼核心肌群和腿部肌肉。
使用划船机时，需要坐直，双手握持拉杆，双脚蹬踏踏板，通过拉杆的来回运动，模拟划船动作。这个动作可以有效地锻炼背部和肩部的肌肉，帮助增强背部和肩部的力量和稳定性。
除了划船机，还可以考虑使用哑铃进行肩部锻炼，使用引体向上器进行背部锻炼等。这些器材都可以在健身房或家庭中使用，帮助你坐着就能锻炼背和肩。