一、深蹲
想健身、先深蹲。因为深蹲是收益最高的下肢动作，它能锻炼几乎所有的下肢肌。另外是深蹲本身也是人体最基础的运动模式之一，实用性极强。
就算你因为某些原因做不了杠铃深蹲，你也要找到其他方法去替代它，而不能不做：
腰痛——保加利亚深蹲

膝盖痛——箱式深蹲

力量小——高脚杯深蹲

二、硬拉
硬拉的上榜理由和深蹲一样，一是能够调动全身大量肌群，二是能让你掌握髋部的铰链运动模式。
三分之二程硬拉

六角杠硬拉

三、卧推
作为健身房三大项之一，卧推的上榜理由也和前两项相同。增加胸肌围度的最佳方法，增强上肢力量的王牌动作。

四、引体向上
练背最好的方法之一，它的优点实在是太多了。其中一个优点就是可以方便的调整负载。
既可以通过悬挂杠铃片增重量、也可以用弹力带减重量，让所有人都能上手练习并从中获益。
增肌训练的强度因人而异，但一般来说，需要达到一定的刺激和负荷才能使肌肉增长。以下是一些常见的增肌训练强度指标：
重量：选择适当的重量是增肌训练的关键。通常来说，应该选择能够完成8-12次重复动作的重量，这个范围被称为“有效增肌区间”。如果重量太轻，肌肉不会得到足够的刺激；如果重量太重，则可能会导致肌肉疲劳和受伤。
次数和组数：增肌训练中的次数和组数也很重要。一般来说，每个动作应该完成3-4组，每组8-12次重复。这样可以确保肌肉得到足够的刺激，同时也避免过度训练。
训练频率：增肌训练需要一定的频率来保持刺激。通常来说，每周进行2-3次全身训练或3-4次分部位训练是比较合适的。这可以确保肌肉得到足够的刺激，同时也给肌肉足够的恢复时间。
训练时间：增肌训练需要一定的时间来达到最佳效果。通常来说，每次训练应该持续30分钟到1小时左右，具体时间取决于训练强度和个人能力。
需要注意的是，增肌训练并不是越强烈越好。过度训练可能会导致肌肉疲劳、受伤和免疫力下降。因此，在增肌训练中，应该根据自己的身体状况和训练经验来适当调整训练强度，以确保安全和效果。
总之，增肌训练需要达到适当的强度，包括重量、次数、组数、频率和时间等方面。通过合理的训练安排和适当的调整，可以达到最佳的增肌效果。