一.蛋白质：大豆类，包括黄豆，大青豆、黑豆、干果类，芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子、鸡蛋
二、脂肪：各种油类，花生油、豆油、莱油、麻油、花生、核桃、果仁、芝麻.
三、碳水化合物：主食类-米饭、面条、馒头、豆类、薯类等糖果类-白砂糖、蜂蜜、蔗糖谷物-如水稻.小麦玉米、大麦、燕麦、高梁等。水果类-如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等。蔬菜-黑木耳、海带、胡萝卜、蓄薯等。
维生素B1:糙米、小米、玉米
维生素B2:黄豆、青豆、蚕豆、豆鼓、腐乳、花生、杏仁、棒子、葵花子、菠菜、苋菜。
维生素C:大白菜、小白菜、辣椒、西红柿、藕、豆芽菜、桔、橙、柠檬、柚、草莓、枣、山楂。
维生素D1/D2/03:蛋
维生素E:麦胚含最多、蛋黄、豆类、硬壳果、叶菜、植物油。维生素P:柠檬、荞麦叶、青菜叶、西红柿汁、橘子汁、红豆。
五、矿物质:钙、豆类、蛋黄、深绿色蔬菜、米糠、麦麸、花生、海带、紫菜。
磷:粗粮、黄豆、蚕豆、花生、土豆、硬果类、蛋。
铁:木耳、蛋、绿叶菜、小白菜、芝麻、豆类、海带、紫菜、杏、桃、李。
锌:海带、蛋类、大豆、茄子、扁豆。
碘、海带、紫菜、硒:大米
六，水
七、纤维：谷物、豆类、蔬菜类、坚果类
1、按照食物颜色来搭配的话，记住“彩虹法则”就好：每天吃够一道彩虹，一天至少4种颜色的食物，如果今天没吃够，保证这周吃够就行。
2、按照食物种类来搭配的话，记住“我要爱爱我”法则：每天吃5大类食物，一天吃够12种，一周吃够25种。
3、按照视觉来分配的话，记住“圆形餐盘”法则：一个盘子里，一半是蔬菜，1/4是主食，1/4是蛋白质; 另外加水果、牛奶、坚果就好。
4、没有一种食物可以满足我们所有的营养需求，7大营养素只有果蔬、主食、肉蛋奶、坚果、大豆都吃才能吃够。
七大都市圈中原城市群是核心，中原城市群位于中国河南省中部，是以郑州为中心，洛阳、开封为副中心，许昌、新乡、焦作、平顶山、漯河、济源9座地级市为核心层，半径500公里，所构成的具有高度紧密社会经济联系的城市群，是中原经济区的核心。
河南作为一个人口大省，同时也是中国第五大经济大省，就酝酿出了中国北方关键的一个城市群，它就是中原城市群！该城市群以郑州为核心，覆盖河南、湖北、河北等省市，涉及人口约1.6亿左右。中原城市群和长江中游城市群，组成一对双子星，成为中部崛起的关键！