我们只需要算出我们每天需要消耗多少热量，然后在其基础上多摄入500到700千卡热量就OK了，如下:
每日消耗:基础代谢•运动系数（低强度1.4 中强度1.6 高强度1.8）
增肌每日所需热量:每日消耗+500~700千卡
减脂餐和增肌餐是针对不同目标制定的饮食计划。减脂餐主要注重控制热量摄入，以达到减少体脂肪的目的。它通常包含低热量、高蛋白、低碳水化合物的食物，如蔬菜、瘦肉和鱼类。
增肌餐则侧重于提供足够的热量和蛋白质，以促进肌肉生长和修复。它通常包含高蛋白、中碳水化合物、适量脂肪的食物，如鸡胸肉、鱼、燕麦和坚果。因此，减脂餐和增肌餐在热量、营养成分和食物选择上有所不同，以适应不同的身体改变目标。
增肌饮食计划的营养摄入比例因个人差异而异，但一般来说，可以将营养摄入分为以下几个主要部分：
1. 蛋白质：蛋白质是肌肉生长的基础，建议占总热量的15-25%。每公斤体重摄入0.8-1.5克蛋白质。
2. 碳水化合物：碳水化合物是能量的主要来源，建议占总热量的40-65%。选择低糖、高纤维的碳水化合物来源，如燕麦、全麦面包、糙米等。
3. 脂肪：脂肪是人体必需的营养素，建议占总热量的20-35%。选择健康的脂肪来源，如鱼油、橄榄油、坚果等。
4. 微量元素和维生素：这些营养素对于身体的正常功能和新陈代谢至关重要。确保摄入足够的蔬菜、水果、坚果和种子，以满足微量元素和维生素的需求。
总之，一个有效的增肌饮食计划应确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪以及各种维生素和矿物质，以支持肌肉生长和身体恢复。同时，根据自己的运动量和目标调整营养摄入比例。