1. 锻炼下肢力量：扎马步能有效锻炼大腿、小腿和臀部肌肉，提高下肢力量。
2. 增强平衡感：长时间维持马步站姿有助于提高身体的平衡能力和稳定性。
3. 改善姿态：扎马步要求颈部挺直、背部放松、腰部自然弯曲，有助于纠正不良姿态。
4. 提高柔韧性：马步训练可以增加关节的活动范围，提高髋关节、膝关节和踝关节的柔韧性。
5. 增进精神专注：扎马步时需要集中注意力，有助于锻炼精神专注力。
6. 能量流动：在太极拳等内家拳中，扎马步被认为有助于气的运行，促进整个身体的能量流动。
扎马步是一种常见的有氧运动，主要练习腿部肌肉和核心肌肉。这包括大腿前侧（股四头肌）、大腿后侧（半腱梢肌、半膜梢肌）、臀部（臀大肌、臀中肌、臀小肌）和腰腹部（腰肌、腹肌）。
因为扎马步需要稳定身体的平衡，所以它也有助于增强腿部及核心的稳定性和协调性。此外，扎马步还可以帮助促进循环和呼吸系统的发展，改善身体的代谢和健康状况。因此，扎马步是一种非常全面的锻炼方式，能够有效锻炼多个肌肉群，改善身体健康。