长跑两步一吸两步一呼的呼吸方式是每两步呼气一次，接着每两步吸气一次，形成一个节奏，有助于让跑者保持顺畅的呼吸。根据这个规律，每个跑步周期中需要进行两次呼气和两次吸气。
这种呼吸方式的好处在于，让身体得到充分的氧气供给，并帮助将二氧化碳排出体外，同时也能避免出现呼吸急促的情况。需要注意的是，随着跑速的加快，跑步的节奏也会变化，可以适当调整自己的呼吸方式，保持平稳的呼吸节奏。
以下是我的回答，长跑一周训练计划
一、目标与宗旨
通过一周的长跑训练，旨在提高心肺功能、耐力及速度。本计划将结合有氧运动和无氧运动，全面提升身体素质，为接下来的比赛或日常运动打下坚实基础。
二、训练内容
星期一：基础有氧跑
热身：5分钟轻松慢跑
主体：40-60分钟有氧跑，保持心率在最大心率的65%-75%
冷身：5分钟拉伸
星期二：间歇训练
热身：5分钟轻松慢跑
主体：10分钟快跑（全力70%-80%最大心率）
1分钟慢跑（恢复）*10次
冷身：5分钟拉伸
星期三：休息或交叉训练
选择休息或者进行低强度交叉训练，如游泳、瑜伽等。
星期四：长距离跑
热身：5分钟轻松慢跑
主体：60-90分钟长距离跑，保持心率在最大心率的65%-75%
冷身：5分钟拉伸
星期五：山地训练
热身：5分钟轻松慢跑
主体：20分钟山地跑，选择有挑战性的地形
冷身：5分钟拉伸
星期六：速度训练
热身：5分钟轻松慢跑
主体：10次100米全力冲刺，每次冲刺后慢跑1分钟恢复
冷身：5分钟拉伸
星期日：休息或轻松活动
选择休息或者进行低强度活动，如散步、轻松瑜伽等。
三、注意事项
每天保持足够的水分摄入，避免脱水。
根据个人身体状况调整训练强度，如有任何不适，立即停止训练。
训练前后务必进行充分的热身和冷身，以预防运动伤害。
这是因为内圈的周长比外圈短，意味着跑内圈时，运动员需要跑的距离更短，这有助于节省体力。特别是在竞争激烈或需要保持高速度的比赛中，内圈的优势更为明显。
然而，这也并不意味着外圈就无法取得好成绩。对于运动员来说，更重要的是根据自己的能力和习惯来选择合适的跑道。有些运动员可能更喜欢外圈的跑道，因为它能提供更宽广的视野和更轻松的转弯体验。