每天坚持练习规定的次数，比如：练习30米蛙跳，每天练习三组，每组跳30米，这样练习一个月后身体素质会猛增。
练习蛙跳能使腿部、腹部增长肌肉和力量，再跳立定跳远时会比原先跳的远的远。
每天6:20准时集合完毕,一般性准备活动10分钟（慢跑、徒手操）
专项准备活动(大约8分钟)：腰绕环，提踵，提踵展髋（双臂上举,提踵，挺髋身体后仰）,高抬腿，后踢腿。跨栏步压腿（天气暖和后做）
第一轮三天训练计划
第一天：
1、蹲跳：发展腿部力量，踝关节力量。
半蹲跳15次＊3组。动作方法:半蹲，臂自然
立定跳远6个月的周期训练计划是这样的，一到每个周未进行年半个小时的训练，在经过6个月后一定会有好成绩的，只要坚持