1、先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。
2、在跑步时，上半身体略微前倾，手肘在体侧收紧。
3、可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。
4、跑完后应该放慢速度，继续跑或走3至5分钟。
包括以下几个方面：
1. 上半身：轻松直立微前倾，眼睛平视微下。前倾的要点是髋部，前倾不是勾腰，而是膝盖蹬直，腰也要挺直，人有腾空。
2. 手臂：上摆到胸线，下摆到腰际。前摆可以微短，长距离跑摆幅降低，节约体力。要点是后摆微微向内，这样就不会出现前摆左右摆了。
3. 下肢：膝盖前腿下摆，向后下方推蹬，然后轻松前摆。膝盖前挺，注意力放在膝盖上，小腿就会放松，自然下压。推蹬时，要注意不要过早，也不要用小腿去探，而是要用大腿带动小腿，充分蹬地。
此外，跑步时还要注意呼吸的配合，尽量做到深呼吸，以增加氧气供应，减少疲劳感。同时，要注意保持节奏，避免忽快忽慢，以免影响运动效果。
总之，正确的长跑姿势可以提高运动效果，减少受伤风险，长跑者应该重视并学习正确的长跑姿势。