1.先热身
下腰前热身：弹跳及深蹲跳，让身体微微出汗。
开肩活动，胸腰要开，大腰需活动开，可先从把杆上下胸腰开始。
2.顺序：头、手、胯、肩、胸、腰。
3.下腰不要深呼吸。
4.眼看手的方向。
5.脚直、顶胯、下去后顶腰！
6.如果不能下，可先睡在地上撑起来，等好一点再下！
7.起来后两腿收拢蹲下，身子向前手抱脚，3分钟！
8.练完最好按摩、用热水捂一下！
舞蹈一级班的基本功有以下几个：
1. 头部：前、后、左、右倾头、头颈的转动。
2. 肩部：压肩、环动、松肩、含胸、展胸、仰胸。
3. 腰部：弯腰、疗腰、涮腰、大涮腰、控制。
4. 腿部：正步、大八字步、小八字步、丁字步、虚步、蛙跳步、跳点步、错步、蹲、擦地、小踢腿、大踢腿。
舞蹈与形体训练是一门专注于培养学生舞蹈技能和身体表现力的课程。它结合了舞蹈艺术的基本理论和实践技巧，旨在通过系统的训练，使学生能够掌握舞蹈的基本技巧、增强身体的柔韧性和协调性，进而提升个人的艺术修养和审美能力。
在这门课程中，学生将学习到舞蹈的基本步伐、节奏感和身体语言。通过不断地练习和训练，学生可以逐渐掌握各种舞蹈风格，如古典舞、现代舞、民族舞等。同时，形体训练也是这门课程的重要组成部分，它强调对身体姿态、肌肉控制和身体线条的塑造，帮助学生塑造优美的体型和仪态。
舞蹈与形体训练不仅是一门艺术课程，更是一门身心健康的课程。在训练过程中，学生需要不断地调整自己的身体姿态和呼吸方式，这有助于提高学生的身体协调性和平衡感。同时，舞蹈作为一种表达情感的方式，也有助于缓解学生的压力和焦虑情绪，提升他们的自信心和表现力。
总之，舞蹈与形体训练是一门综合性强的课程，它不仅能够培养学生的舞蹈技能和身体表现力，还能够提高他们的身心健康和审美能力。通过这门课程的学习，学生可以更好地认识自己的身体和表达自我，进而在舞蹈艺术领域取得更大的成就。