以下是几个针对肩颈锻炼的建议，可以帮助您快速改善肩颈问题：

1. 伸展运动：进行肩部和颈部的伸展运动可以帮助缓解肩颈僵硬和疼痛。例如，轻轻地转动头部来伸展颈部，向前、向后、向左、向右倾斜头部，以及转动肩膀等。

2. 颈部和肩部拉伸：进行一些简单的拉伸动作来放松颈部和肩部肌肉。例如，将手臂伸直并放在胸前，用另一只手轻轻地拉住肘部，向对侧拉伸。或者双手交叉放在头后，然后轻轻往下拉，伸展颈部和肩部肌肉。

3. 肩部旋转：双手放在肩膀上，进行前后或者顺时针和逆时针方向的肩部旋转。这有助于增加肩关节的灵活性和血液循环。

4. 肩部和颈部加强训练：使用哑铃或者橡皮筋进行一些针对肩部和颈部的加强训练，如侧平举、推举、外收等。这可以帮助加强肩颈周围肌肉群的稳定性和力量。

5. 按摩和热敷：定期进行肩部和颈部的按摩可以促进血液循环，缓解紧张的肌肉。热敷也能有助于舒缓肌肉紧张，缓解疼痛。

请注意，如果您有任何肩颈问题或疼痛，建议在进行运动前先咨询医生或专业的理疗师，以获得个性化的建议和指导。此外，适量锻炼，避免长时间保持同一姿势，注意正确的工作和生活姿势，也有助于减少肩颈问题的发生。