增肌小体重想要增肌需要通过合理的饮食和锻炼来增加肌肉质量，因为肌肉质量的增加需要摄入足够的蛋白质和热量，并且进行适当的力量训练。
小体重增肌的关键在于合理的饮食和科学的锻炼。
可以增加高蛋白质食物的摄入，如鸡胸肉、鸡蛋、豆类等，同时控制碳水化合物和脂肪的摄入量。
在锻炼方面，可以进行力量训练，包括哑铃、杠铃等器械训练，以促进肌肉的生长。
另外，保持充足的睡眠和适当的休息也是增肌的重要因素。
小体重塑形的方法如下：
运动 。以力量训练为主，锻炼身体的肌肉，塑造凹凸有致的身体线条，这样肌肉就不会太松软，看上去也会很有精神。常见的力量训练有举哑铃、杠铃、俯卧撑、平板支撑等，每天进行20分钟，隔天再配合20至30分钟的慢跑。
饮食 。三餐要规律，少吃太油腻、煎炸、高糖高盐的食物，可以多吃牛奶、肉拌面、米饭、菜心炒牛肉、豆腐炖鱼、香菇炖鸡、蒜蓉生菜等食物。
选择适合小体重马拉松跑者的跑鞋时，应考虑以下几点：
重量轻：小体重马拉松跑者需要一双轻便的跑鞋，以减少脚部和腿部的负担，提高跑步效率。
中底缓震：适当的缓震可以帮助小体重马拉松跑者吸收跑步产生的冲击力，保护关节和肌肉。
稳定性：小体重马拉松跑者可能更容易出现过度 pronation（足内旋），因此最好选择一双具有良好稳定性的跑鞋，以防止足弓塌陷和相关 injuries。
抓地力和耐磨性：小体重马拉松跑者需要一双具有良好抓地力和耐磨性的跑鞋，以应对各种路面条件，并确保长时间使用。