早餐应该吃高纤维、低糖、低脂肪、高蛋白的食物，这样才能既让人饱又不会胖。
高纤维食物能够让人感觉更饱，其中包括燕麦、全麦面包、水果、蔬菜等；低糖食物可以控制血糖和胰岛素的水平，包括水煮蛋、煮蔬菜等；低脂肪食物可以减少摄入的卡路里，例如瘦肉、豆腐等；高蛋白食物则能增加饱腹感，包括鸡肉、火腿、酸奶等。
除了吃什么之外，早餐时段和进食速度也对饱腹感和体重的控制很重要。
早餐应该在起床后一个小时内吃，而且慢慢咀嚼食物，避免一口气吃完。
此外，不要让早餐成为一天中摄入卡路里最多的一餐，而在午餐和晚餐中多吃一些蔬菜和水果。
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早餐应该选择营养丰富、易于消化的食物。例如，有营养的牛奶、鸡蛋、全麦面包、燕麦片、水果等。而避免选择过多的咸和油腻食品，如油条、汉堡、薯条、炸鸡等，以免增加身体的负担。
如果在外面买早餐，可以选择便利店的半成品早餐或餐饮店的单品早餐。在购买时要留意其成分和营养价值，并减少添加糖和盐的食物。选择适宜的早餐，可以提供身体所需的能量和营养，有利于整天的工作和生活。