1、通心粉（350大卡/100克)。
通心粉是许多健身和减肥人士最喜欢的主食。
2、燕麦（145大卡/100克）。
燕麦是一种低糖、高营养、高能量的食品。它富含膳食纤维。
3、面条（138大卡/100克）。
面条含有更多的碳水化合物，所以更容易感觉饱。
4、白米饭（115大卡/100克）。
白米饭是南方人的主食。
5、黑米饭（114大卡/100克）。
吃黑米是减肥的好方法。
6、玉米（112大卡/100克）。玉米属于杂粮，富含膳食纤维，能有效控制血糖升高，
7、紫薯（70大卡/100克）。
紫薯是一种低脂肪、低热能的好食品。同时，它能有效防止糖变成脂肪，有利于减肥和健美。
8、土豆（69大卡/100克）。
土豆热量低，但维生素含量高。
9、豆腐（57大卡/100克）。
豆腐是一种低热量、低糖、高蛋白的豆类食品。
10、小米粥（46大卡/100克）。
小米含有多种维生素、氨基酸、蛋白质、钾、膳食纤维等。
热量盈余是指人体所摄入的能量（即卡路里）超过了其所消耗的能量，导致身体储存了脂肪。为了计算热量盈余，需要确定个体的基础代谢率（BMR），也就是身体进行基本代谢所需要的能量。此外，还需要考虑个体的日常活动水平（PAL），也就是每天需要消耗多少能量来完成各种活动和运动所需。
如果一个人每天的摄入能量超过BMR和PAL的总和，那么他们就会产生热量盈余，并逐渐增加体重。
要减少热量盈余，可以通过控制饮食、增加运动或一起进行，以保持能量的平衡状态。
当然，自我监视自己的饮食、生活规律并采取相关的、可持续的方法来控制热量摄入和消耗，是保持健康的重要前提。
假设每天消耗的热量为2000卡路里，而要消耗700卡路里的热量缺口，一天需要通过减少食物摄入或者增加运动量来实现。如果选择通过减少食物摄入来达到目标，那么每天需要减少约233克的食物摄入量。这可以通过控制饮食，减少高热量食物的摄入来实现。另外，增加运动量也是一种有效的方法。例如，跑步、健身操、游泳等运动方式都可以帮助消耗热量，从而达到减肥的效果。总之，达到减少700卡路里的热量缺口需要坚持科学的饮食和运动方式，相信可以取得理想的减肥效果。