减脂和增肌可以同时进行。比如做力量训练和高强度间歇有氧运动都可以增肌和减脂。在进行力量训练的时候，因为高强度的分组锻炼，可以是肌肉变的更加发达。另外锻炼完后还可以长时间的提高代谢率，代谢率提高了就会消耗更多的热量，从而达到减肥的效果。
根据个人体质和目标设定，选择跑步的大基数应该在50-100斤之间。但是，需要根据身体状况和运动经验的不同进行具体的评估和选择。
对于初次进行跑步运动的人们，建议从每周1-2次、每次30分钟左右的小运动量开始，逐步增加，并注意不要过度疲劳和受伤。
对于有一定运动经验或目标清晰的人群，可以考虑在每周3-5次、每次60分钟以上的大运动量中选择跑步，加强心肺功能和全身肌肉训练，同时注重休息和养护。总之，在选择跑步的大基数时，应该根据自己的实际情况进行合理的量化和监测，坚持运动并养成良好的运动习惯。