初跑步者一小时一般跑5－6公里，可以慢慢加快速度。业余的跑步爱好者，一般一小时至少能跑9－10公里。
长跑注意事项：
1、跑前热身操
有些人不习惯做 热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身，以防运动损伤。 热身步骤：
（1）两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节
（2）屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节
（3）交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节
2、跑时四步一呼吸
长跑属于 有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。
一个小时跑步的距离因人而异，取决于许多因素，如个人体质、跑步速度、跑步习惯、地形和气候等。一般来说，一个健康成年人在平坦的路面上以中等强度跑步，则每小时跑步6-8公里是比较合适的。
具体来说，如果你是初学者或运动水平较低，那么建议先从每小时跑步3-5公里开始，并根据自己的感觉逐渐提高速度和时间，切忌过于急躁。如果你已经有一定跑步基础，那么建议根据自己的身体状况和目标制定训练计划，逐步提高每小时的跑步里程。
需要注意的是，除了距离之外，跑步时间、强度和频率也同样重要。如果你在短时间内想要提高跑步里程，那么就需要逐步增加跑步时间和强度，并保持适度的频率和规律性，才能达到有效的运动效果。同时，为了保证跑步效果和安全，建议在跑步前进行充分的热身和拉伸，不要过度用力，保持正确的跑步姿势和呼吸方式。
跑步一小时一般跑8.4公里。在这里主要是指成年人按照慢跑锻炼身体的速度标准来跑步，慢跑锻炼身体速度上不能快，快了一是跑不远，二是对锻炼身体不利，只能是按步行运动的快一倍速度慢跑，一小时也就是跑8.4公里的距离。